Главный внештатный диетолог Минздрава Курской области, врач-диетолог Курской ОМКБ Ольга Урютова - о правилах здорового питания

Здоровое питание – питание, которое обеспечивает рост, оптимальное развитие, полноценную жизнедеятельность, активное долголетие, способствует укреплению здоровья, профилактике неинфекционных заболеваний, формированию и реализации адаптационного потенциала организма.

И как следствие, высокая общая калорийность рациона, проблема избыточной массы тела и ожирения, гиперхолестеринемия.

Существует еще такое понятие как «рациональное питание», происходящее от латинского «Rationalis» - умный. Это физиологически полноценное питание здоровых людей, которое является разнообразным и сбалансированным по всем компонентам. Принципы рационального питания представлены в таблице 2:

Соблюдение указанных основных принципов рационального питания делает его полноценным.

Режим питания:

• Рекомендуется принимать пищу не менее четырех раз в сутки.
• Если мы возьмём необходимое количество пищи в день за 100%, то первый завтрак является – 25%, второй – 15%, обед – 35%, ужин – 25%.
• Рекомендуется регулярность, кратность и чередование приемов пищи.
• За час до завтрака можно выпить стакан кипяченой воды комнатной температуры для нормализации функции кишечника.

Для формирования правильного понятия о здоровом питании была создана наглядная и удобная в применении пирамида питания  - рисунок 1:

Пирамида питания включает 5 групп продуктов, в зависимости от того, преимущественным источником каких нутриентов они являются  - таблица 3:

Основные питательные вещества делятся на 2 большие группы - таблица 4:

Показателем калорийности (энергетической ценности) пищи является энергия, образующаяся при окислении белков, жиров и углеводов. Она рассчитывается на единицу веса пищи и выражается в калориях.

При окислении 1 г белка выделяется 4 ккал, 1 г жира – 9 ккал, 1 г углеводов – 4 ккал.

В настоящее время многочисленными исследованиями доказана большая роль пищевых волокон в здоровом питании. Пищевые волокна – неперевариваемые углеводы, норма 25-38 г/сут. Функции пищевых волокон:

• уменьшают энергетическую плотность пищи
• увеличивают объем пищи
• повышают чувство насыщения
• тормозят опорожнение желудка
• формируют гелеобразные структуры перевариваемых пищевых масс
• стимулируют желчеотделение
• уменьшают абсорбцию холестерина, глюкозы, токсинов, желчных кислот
• нормализуют состав кишечной микрофлоры
• формируют каловые массы
• пищевые волокна предотвращают образование каловых камней
• уменьшают внутрикишечное давление.

Витамины – это органические вещества, необходимые для жизни.  Они нужны для нормального функционирования нашего организма и, за несколькими исключениями, не могут создаваться или синтезироваться нашим организмом. Они необходимы для нашего роста, жизнеспособности и общего самочувствия. В естественном состоянии их можно найти в весьма небольших количествах во всех продуктах питания органического происхождения. Мы должны получать их из этих продуктов или в виде диетических добавок. Без витаминов в организме не функционирует ни одна система. Многие болезни, которыми в разные времена страдала большая часть человечества, были вызваны недостатком витаминов, но в те времена об этом ничего не знали. У каждого витамина есть свои особенности и задачи в отношении воздействия на организм человека.

Очевиден вред потребления избыточного количества пищевой соли для организма. Рекомендованы следующие способы для снижения ее в рационе:

• в процессе приготовления блюд и за столом вместо соли пользуйтесь бессолевыми приправами – травами и специями (базилик, лавровый лист, корица, семечки сельдерея, укроп, чеснок, имбирь, сухая горчица и др.);
• в маринадах и салатовых заправках пользуйтесь лимонными и другими цитрусовыми соками;
• чтобы усилить вкус десертов и выпечки добавляйте лимонный, ванильный и мятный экстракты.
• не ставьте солонку на стол;
• внимательно читайте ярлыки на расфасованных продуктах (вам нужны следующие формулировки: без натрия, с низким содержанием натрия);
• используйте соль с пониженным содержанием натрия, йодированную соль;
• никогда не солите пищу во время, а особенно вначале готовки, посолите ее только в конце, тогда вся соль останется на поверхности, и ее понадобится значительно меньше;
• не пользуйтесь концентратами, такими как, например, бульонные кубики;
• консервированные, соленые, копченые продукты рекомендуется потреблять только в малых количествах и не каждый день;
• старайтесь не использовать консервы и сушеные продукты: соль там добавляется не только для вкуса, но и для продолжительного хранения и выступает как консерванты;
• употребляйте продукты с низким содержанием соли (продукты растительного происхождения, молочные продукты, свежая и замороженная рыба, свежее мясо, овощи, фрукты, орехи и сухофрукты). Особенно в последних содержится так необходимый нашему организму калий, который способствует выведению соли из организма.

Вода как важный фактор подержания здоровья

Вода – основная среда, а во многих случаях обязательный участник многочисленных химических реакций и физико-химических процессов, лежащих в основе жизнедеятельности организма. Содержание воды в каждом органе и каждой ткани строго регулируется. Постоянство внутренней среды организма, в том числе и определенное содержание воды – одно из главных условий его нормальной жизнедеятельности.

Потери значительных количеств жидкости приводят к сгущению крови, очень тонко определяющемуся особыми нервными рецепторами, которые генерируют импульсы, мгновенно поступающие в головной мозг. В результате этого процесса у человека возникают чувство жажды и потребность возместить утраченное количество жидкости.

 Водный баланс в организме взрослого человека определяют с помощью следующих величин:

• вода питьевая (в том числе чай, кофе и т.д.) – 800-1000 мл;
• супы – 500-600 мл;
• жидкость в составе твердых продуктов – 700 мл;
• вода, образующаяся в организме – 300-400 мл.

Суточная потребность человека в воде составляет 2300-2700 мл.

Индекс массы тела как важный фактор здоровья

С целью поддержания здоровья и снижения факторов риска различных заболеваний необходимо стремиться к достижению оптимальной массы тела.

Каждый человек должен знать свой индекс массы тела (ИМТ), который легко рассчитать по формуле:

 Нормы ИМТ представлены на рисунке 2: